ネガティブノートのススメ(6) ~認知~

おはようございます、なおきちです。
前回は、ネガティブノートを間違って利用すると、結構な弊害があると、というお話でした。
今回からは、その効用の各論を追っていこうと思います。

◆ネガティブを認知する

まず、自分の抱えている「いやなこと」を理解することです。
それが、事実なのか、感情なのか、それとも思い込みなのか。
一見事実と思えても、思い込みのこともあります。
例えば、「友達が言っていたこと」です。
本人から直接何かを指摘されたわけではないけど、友達から他の人が言っていたことを聞くこと、ありますよね。

◆伝聞による誤解

Bくんから、「Aくんが、君のこと好きじゃないって言ってたよ」とCくん(あなた)が聞かされたとします。
これは、「いやなこと」です。
感覚的には、「Aくんに嫌われている」と感じます。

しかし、事実としてあるのは、
Bくんから、「Aくんが、君のこと好きじゃないって言ってたよ」と聞いた
ということです。
「Aくんが、君のことを嫌い」
は、Bくんに聞いた話をもとに、自分で行った解釈です。
さらにBくんから聞いたAくんの話は、正確か分かりません。
もともと、Aくんが「Cくんの着ているシャツの柄が好きではない」というつもりで言っていたことが、異常に言葉が足らずに誤って伝わる可能性もあります。
でも、どれが本当に正しいことか、この段階では分かりません。
ただ、こうした感情に振り回されて嫌な気持ちになるのはとてもつらいです。
そんなときのために!
ネガティブノートの出番がやってきました。

◆ネガティブノートを書いてみよう

この場合は、私はネガティブノートに
「Aくんに嫌われている」
と書くかもしれません。
少し冷静であれば、
「Bくんから、Aくんに嫌われている」と聞いた
と書くでしょう。
そのまま、なぜ嫌われているのかに対する自分の考察や、目を合わせてくれない等の嫌われていることを肯定する事実を書き込んでいくと思います。
また、「Aくんに嫌われてもなんとも思わない」というという強がりや、「Bくんは自分にとって嫌なことしか言わない」といった悲しみの言葉を綴るかもしれません。
「Aくんは、人の嫌なことを言わない人なのに、自分には言う。嫌な人だ」とか、思うがままに書いていきます。

「いやなこと」は一般に点ではありません。
それは、線になり、面になっていきます。
「いやなこと」を点として捉える必要はありません。
その「いやなこと」が呼び覚ます感情、思い、事実、考え、全て書いていきましょう。
関係なくても、こじつけでもいいんです。
こうして、「いやなこと」に対する思いの全てをできるだけ紙の上に表現していきます。

ネガティブノートを感じたままに書くことで、その時の自分の頭の中でどう聞いて、どう解釈したかを明らかにすることが目的です。

ただ、書きましょう。書き連ねましょう。
感情の高ぶりのあまり人に見せられないような下品な書き方をしても良いです。

◆ネガティブノートを書く基準

「いやなこと」があるたびに、ネガティブノートを書きましょう。
どの程度から書く内容か、という境界ですが、個人個人で違います。
ひとつの目安は、「気づけばそのことで思い悩む」というのが基準になります。
その事実が今現在おきていないにもかかわらず、ふとした瞬間に思い出して悲しくなる、つらくなる、怒りがこみ上げる。
その「いやなこと」が根を張ろうとしているのではないか、と考えることができます。

◆ネガティブノートを継続していくと・・・

嫌なことを書き出してしばらくして、見返すと気づくことがあります。
ただ書き出すことで、自分の周りがネガティブな事で埋め尽くされていると感じている状態が、実際に埋め尽くされていると思う内容が同じ内容を何度も繰り返し感じていることも多いのです。

つまり、何の気なしに認知していると、
「私の周りはつらいことでいっぱいだ。今日もつらい。昨日もつらかった、そういえば1か月前もつらい」
となりがちです。

しかし、ネガティブノートをつけることによって、こうしたことに気づくことがあります。
「私の周りはつらいことでいっぱいだ。今日もつらい、これはAだ。
昨日もつらい、それはBだ。
そういえば1か月前もつらい、でもノートを見返すと、これはAだ。
もしかしたら、私のつらいことはAとBしかないのかもしれない。」
と。

そこまで都合よくいかないかもしれないですが、実際には同じつらさが何度もやってきて、その都度つらい思いをすることが多いのではないでしょうか。
また、誰かに嫌われていると感じて辛い場合も、「誰に言われた」がつらい場合と、「何を言われた」がつらい場合があります。
記録を取って振り返ることで、自分がつらいと感じていることが何なのかがわかってくる可能性があります。
こうしてしばらく続けていくと、自分の辛さの原因や問題点、嫌だなと感じることが理解できていきます。

◆ネガティブノートによって得られる認知

ネガティブノートを書くことで、
・「いやなこと」に対して自分の感じたこと、思っていること
・記録を続けることで、何に対して「いや」と感じているか
を知ることができます。

次回は、いやなことに対する理解について、もう少し詳しく書いていきたいと思います。

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